معلومات

حمية الابتنائية

حمية الابتنائية

يتم تعزيز النظام الغذائي الابتنائي للدكتور ماورو دي باسكوالي لتمكين أخصائيي الحميات من الوصول إلى أهداف فقدان الدهون دون فقدان كتلة العضلات.

لديها أتباع قوي في مجتمع كمال الأجسام على الرغم من أنه يمكن أن ينطبق بالتساوي على أي المتمرن الذي يريد تحقيق اللياقة البدنية المثالية.

النظام الغذائي الابتنائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتناوب مع فترات تناول الكربوهيدرات العالية. المفهوم الأساسي هو أنك ستحول جسمك إلى "آلة حرق الدهون" بدلاً من استخدام الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للوقود.

أساسيات النظام الغذائي الابتنائية

المرحلة الأولى من النظام الغذائي منخفضة الكربوهيدرات ، والتي تم تصميمها لإدخال جسمك في وضع حرق الدهون في أسرع وقت ممكن. خلال هذه المرحلة ، قد يواجه أخصائيو الحميات بعض الأعراض غير المريحة مثل الدوخة ، والتعب ، وضباب الدماغ ، والتي تختفي عمومًا في غضون 48 ساعة حيث يقوم الجسم بالتبديل من الجري على الكربوهيدرات إلى الجري على الدهون.

في الأسبوع الأول من النظام الغذائي ، يقتصر تناول الكربوهيدرات على 30 جرامًا أو أقل وذلك لضمان حدوث التغيير في أسرع وقت ممكن. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة خلال هذا الأسبوع أيضًا إلى تسريع التغيير من الكربوهيدرات إلى حرق الدهون.

بمجرد حدوث التحول ، بدأ أخصائيو الحميات بدمج فترات تناول كميات عالية من الكربوهيدرات. تم التأكيد على أهمية هذه المرحلة لأنها ضرورية لأداء التمرين الأمثل.

بشكل عام يتبع أخصائيو الحميات نمط اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات خلال الأسبوع واتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات في عطلات نهاية الأسبوع. خلال الأسبوع يأكل الحميون 55-60٪ دهون ، 30-35٪ بروتين ولا يزيد عن 30 جرام كربوهيدرات في اليوم. يدعي دي باسكوال أن النظام الغذائي لا يعمل إذا انخفض تناول الدهون إلى أقل من 40 ٪.

ينصح أخصائيو الحميات بتناول 5-6 وجبات صغيرة يوميًا وتناول شيء دائمًا عند الشعور بالجوع. يتم تعيين السعرات الحرارية بما يعادل وزن الجسم 18 مرة.

على سبيل المثال سيبدأ الفرد 150 رطلًا بـ 2700 سعرة حرارية.

يتم إعطاء خبراء الحمية تعليمات لرسم تقدمهم وتعديل السعرات الحرارية إما لأعلى أو لأسفل حسب أهدافهم.

الابتنائية للأغذية

دجاج ، سمك ، لحم ، جبن ، زبدة ، لوز ، فول سوداني ، توفو ، صودا دايت ، مواد تحلية صناعية ، خضروات منخفضة الكربوهيدرات ، زيت السمك ، الخردل ، مخلل ، كريمة حامضة ، تتبيلة سلطة سيزر ، جيلو خالي من السكر.

خطة الوجبات النموذجية

قم بتجربة خطة منخفضة الكربوهيدرات خلال أيام الأسبوع لـ 3000 سعر حراري
وجبة افطار

5 بيض مسلوق جيداً
6 أونصة لحم خنزير

سناك الصباح

½ كوب جبن قريش

غداء

لحم بقري 8 أونصة
2 أوقية من الجبن الكريمي
1 عصا خبز

وجبة خفيفه بعد الظهر

6 أوقية من جبن جاك

وجبة عشاء

8 أوقية دجاج
2 ملاعق طعام من الصلصا
1 تورتيلا ذرة

وجبة خفيفة مسائية

1 أوقية من الفستق الحلبي
2 شريحة جبن أمريكي

قم بتجربة خطة الكربوهيدرات المرتفعة في عطلة نهاية الأسبوع لـ 3000 سعر حراري
وجبة افطار

2 مافن انجليزي مع 2 ملعقة طعام جيلي
1 صحن حبوب مع حليب خالي الدسم

سناك الصباح

8 أوقية من عصير التفاح
1 كعك (بدون زبدة)

غداء

سلطة الشيف (بدون بيض أو جبن) مع صلصة قليلة الدسم
2 لفائف عشاء
1 كوب سلطة فواكه معلبة

وجبة خفيفه بعد الظهر

1 موزة
2 كراكرز جراهام

وجبة عشاء

3 أكواب باستا مع صوص المارينارا
1 كوب فاصوليا خضراء
سلطة مع صلصة قليلة الدسم

سناك

1 كعكة طعام ملاك
1 كوب فراولة
1 ملعقة كبيرة سوط بارد

يمكن العثور على المزيد من وصفات منخفضة الكربوهيدرات الصحية هنا.

توصيات التمرين

التمرين ضروري لهذا النظام الغذائي ويوصى به لتأثيراته على زيادة فقدان الدهون وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتعزيز الرفاهية العامة.

هذه التمارين التي يمكن استخدامها كجزء من النظام الغذائي الابتنائي.

التكاليف والنفقات

النظام الغذائي الابتنائي غير مطبوع وليس من السهل العثور عليه في المتاجر ويمكن أن تكلف نسخ الكتاب 99.95 دولارًا.

متاح أيضًا بواسطة نفس المؤلف هو Anabolic Solution الذي يباع بسعر 39.95 دولارًا.

الايجابيات

  • فعال لمتبعي الحمية الذين يرغبون في فقدان دهون الجسم والحفاظ على كتلة العضلات أو حتى زيادتها.
  • يوفر بديلاً لتعاطي المخدرات للاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في اكتساب العضلات.
  • يقلل من تجربة الإرهاق وضعف أداء التمارين الشائعة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات المستمرة.
  • يوفر قوائم عينة لكل من 1500 و 3000 حمية السعرات الحرارية.
  • الوجبات المتكررة والتنوع في هيكل النظام الغذائي قد يزيد من معدل التمثيل الغذائي.
  • يُسمح لأخصائيو الحميات بالأكل عندما يشعرون بالجوع.

سلبيات

  • نهج مثير للجدل في اتباع نظام غذائي.
  • سلامة النظم الغذائية عالية الدهون أمر مشكوك فيه.
  • بعض أخصائيو الحميات لا يقومون بعمل جيد في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
  • يمكن أن يؤدي التناوب بين تناول كميات منخفضة وعالية من الكربوهيدرات إلى تعطيل توازن الجلوكوز للأفراد الحساسين بشدة.
  • لا يشجع على تناول الفاكهة والخضروات.
  • تناول كميات منخفضة للغاية من الألياف ومن المحتمل أن يؤدي إلى الإمساك.
  • خطط الوجبات ليست جذابة للغاية وتفتقر إلى التنوع.
  • يوصي بمجموعة متنوعة من المكملات الغذائية بما في ذلك الفيتامينات والأحماض الأمينية ومشروبات البروتين وزيوت السمك وزيت زهرة الربيع المسائية ومضادات الأكسدة.
  • ليس جيدًا للرياضيين المشاركين في التمرين عالي الكثافة.
  • لا تتكيف بسهولة مع نظام غذائي نباتي.

تقنيات مشكوك فيها

إن التأثيرات طويلة المدى لهذا النظام الغذائي مشكوك فيها إلى حد كبير ، وينصح خبراء الحميات الغذائية باتباع نهج أكثر توازنا لن يعرضهم لخطر العواقب الصحية بحثا عن اللياقة البدنية المثالية.

بواسطة Mizpah Matus B.Hlth.Sc (مع مرتبة الشرف)

    المراجع:
  • Serino ، M. ، Luche ، E. ، Gres ، S. ، Baylac ، A. ، Bergé ، M. ، Cenac ، C. ، ... Burcelin ، R. (2012). يرتبط التكيف الأيضي مع النظام الغذائي الغني بالدهون بتغيير في ميكروبات الأمعاء. الأمعاء ، 61 (4) ، 543-553. حلقة الوصل
  • Bueno، N. B.، de Melo، I. S. V.، de Oliveira، S. L.، da Rocha Ataide، T. (2013). النظام الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات للغاية ضد النظام الغذائي قليل الدسم لفقدان الوزن على المدى الطويل: تحليل تلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد. المجلة البريطانية للتغذية ، 110 (07) ، 1178-1187. حلقة الوصل
  • Symonsi ، T. B. ، Sheffield-Moore ، M. ، Mamerow ، M. M. ، Wolfe ، R. R. ، Paddon-Jones ، D. (2011). لا تتناقص الاستجابة الابتنائية لممارسة المقاومة ووجبة غنية بالبروتين حسب العمر. مجلة التغذية ، الشيخوخة الصحية ، 15 (5) ، 376-381. حلقة الوصل

آخر مراجعة: 25 يناير 2018


شاهد الفيديو: 7 remedios para emagrecer explicando cada um (يونيو 2021).