معلومات

تمرن في 7 دقائق أو أقل

تمرن في 7 دقائق أو أقل

هل تفكر ساعات العمل في صالة الألعاب الرياضية بالرعب؟

أنت لست وحدك - وأنت في الأغلبية.

لحسن الحظ ، أظهرت الأبحاث على مدار السنوات القليلة الماضية أنه ليس علينا جميعًا التعرق لساعات وساعات.

كيف يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة

إذا كنت تتناول وجبة كبيرة غنية بالدهون على الإفطار ، فسيكون هناك الكثير من الدهون التي تطفو حول مجرى الدم في الساعات التالية للوجبة.

ولكن: إذا كنت قد شاركت في بعض التمارين في الساعات الـ 12 السابقة أو ما شابه ، فستكون النتيجة مختلفة. يوضح لنا العلم أنه سيكون هناك كمية أقل بكثير من الدهون التي تطفو في انتظار تخزينها في مكان ما.

التمارين تدفع جسمك إلى العمل.

إرشادات التمرين التقليدية خاطئة

توصي السلطات الصحية (مثل مركز السيطرة على الأمراض) بحوالي 150 دقيقة من الشدة المعتدلة أسبوعيًا.

الحقيقة: حوالي 80٪ منا لا يفعلون ذلك.

ما هو أكثر إحباطًا هو أننا جميعًا نستجيب بشكل مختلف تمامًا. حوالي 20٪ منا مستجيبون فائقون: إذا قمنا بهذا التمرين ، فسوف نحصل على لياقة أكثر ، ونحرق الدهون ، ونصبح أقوى.

ولكن بالنسبة للعديد منا ، فإن النتائج بعيدة عن أن تكون دراماتيكية. كل هذا العمل الشاق - وبالكاد أي نتيجة.

البحث الجديد عن التمرين

الخبر السار هو: يمكن أن يكون لممارسة التمارين الرياضية القصيرة قدرًا كبيرًا من الفائدة مثل التمارين الطويلة.

تذهب التدريبات عالية الكثافة على النحو التالي:

  • 30 ثانية من التمرين بأسرع ما يمكن وبصعوبة.
  • راحة 10 ثوان.
  • كرر 3+ مرات.

يمكن أن يحقق بروتوكول التمرين هذا العديد من المكاسب بقدر التدريبات الطويلة.

في عام 2013 ، توصل ACSM إلى "تمرين لمدة 7 دقائق". باستخدام وزن الجسم وحده (بدون معدات خاصة) ، درب هذا جميع مجموعات العضلات الرئيسية. استعرضت مقالتهم جميع الأبحاث حول التدريب عالي الكثافة وخلق تمرين مثالي. أوضحت صحيفة نيويورك تايمز الأمر أكثر.

قم بكل من هذه التمارين لمدة 30 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ بعد كل تمرين (المجموع: 7 دقائق).

الفوائد الصحية عديدة: زيادة في فقدان الدهون تحت الجلد ، وتنمية القوة ، وزيادة VO2 max (كفاءة جسمك في استخدام الأكسجين) ، وتحسين حساسية الأنسولين (جسمك أفضل بكثير في التعامل مع السكر).

السر: اجعل فترات الراحة قصيرة (10-20 ثانية) ، وقم بتمارينك بأقصى حد.

ملاحظة: إذا كنت مبتدئًا ، فيجب عليك استشارة أخصائي طبي قبل محاولة أي تدريب عالي الكثافة.

شاهد المزيد من خطط التمرين وبرامج اللياقة البدنية.

  • Bond ، B.J ، Perry ، A.C ، Parker ، L. ، Robinson ، A. ، Burnett ، K. (2002). تأثير الاستجابة للجرعة لممارسة المشي على فقدان الوزن. ماهو القدر الكافي؟. المجلة الدولية للسمنة وما يتصل بها من اضطرابات التمثيل الغذائي: مجلة الجمعية الدولية لدراسة السمنة, 26(11) ، 1484-149
  • Burgomaster ، K. A. ، Howarth ، K. R. ، Phillips ، S. M. ، Rakobowchuk ، M. ، MacDonald ، M. J. ، McGee ، S. L. ، Gibala ، M. J. (2008). تكيفات أيضية مماثلة أثناء التمرين بعد فترة سباق منخفضة الحجم وتدريب التحمل التقليدي لدى البشر. مجلة علم وظائف الأعضاء, 586(1) ، 151-160. حلقة الوصل
  • Talanian، J. L.، Galloway، S. D.، Heigenhauser، G. J.، Bonen، A.، Spriet، L. L. (2007). أسبوعين من التدريب الفاصل الهوائي عالي الكثافة يزيد من القدرة على أكسدة الدهون أثناء التمرين لدى النساء. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي, 102(4) ، 1439-1447. حلقة الوصل


شاهد الفيديو: Toned u0026 Slim Thighs in 7 DAYS 10 Min Beginner Leg Workout, No Jump Eng Sub (يوليو 2021).