معلومات

حمية البحر الأبيض المتوسط

حمية البحر الأبيض المتوسط

النظام الغذائي المتوسطي للحد من أمراض القلب

أ حمية البحر الأبيض المتوسط هو نمط من الأكل يعتمد على منطقة جنوب البحر الأبيض المتوسط ​​(أي إسبانيا واليونان وإيطاليا). يتكون هذا النظام الغذائي من الكثير من الخضار والفاكهة والسلطات المليئة بزيت الزيتون والأسماك والخبز والمعكرونة والحبوب الأخرى.

خلصت دراسة حديثة استمرت 5 سنوات إلى أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا يقللون من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30٪. حتى أن بعض المشاركين عكسوا أمراض القلب أثناء خطة النظام الغذائي. src.

يحتوي النظام الغذائي على كميات صغيرة فقط من الأسماك والدواجن ، ونادراً ما يؤكل اللحم الأحمر. يحتوي النظام الغذائي أيضًا على كميات منخفضة إلى معتدلة من النبيذ وبعض البيض.

في السنوات الأخيرة ، اتخذ النظام الغذائي سونوما مبادئ الأكل في البحر الأبيض المتوسط ​​وجمعها في نظام غذائي شائع للغاية.

النظام الغذائي المتوسطي يساوي الأكل الصحي

النظام الغذائي المتوسطي يتماشى مع ممارسات الأكل الصحية. زيت الزيتون ليس حلاً سحريًا لإنقاص الوزن ، ولكنه الزيت السائد في جنوب البحر الأبيض المتوسط. يعد زيت الزيتون عالي الجودة مصدرًا جيدًا للدهون الأحادية غير المشبعة.

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو كل شيء الاستمتاع بالطعام. النبيذ الجميل والتوابل اللذيذة والحلويات اللذيذة كلها جزء من طريقة الأكل هذه.

يجب مراقبة حجم الجزء بعناية إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن ، خاصة مع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الزيوت. يتم استهلاك النبيذ (عادة النبيذ الأحمر) كجزء من النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​- كأس يوم مع وجبة هو القاعدة.

الأطعمة المتوسطية

  • الفواكه والخضروات الطازجة مثل التفاح والعنب والحمضيات والأفوكادو والزيتون والخيار والطماطم والكوسا والخس واللفت والسبانخ.
  • زيوت صحية مثل زيت الزيتون والمكسرات وتلك الموجودة في الأسماك.
  • بروتين من البقوليات والمكسرات والأسماك والدجاج والبيض والجبن والزبادي اليوناني.
  • مشروبات مثل الماء والنبيذ الأحمر والقهوة والشاي.
  • الكربوهيدرات من الباستا والخبز والحبوب الكاملة.
  • التوابل والبهارات مثل الثوم والأوريجانو والريحان والكركم وإكليل الجبل والمريمية والخل البلسمي والملح والفلفل.

خطة وجبة يوم واحد ممكن

وجبة افطار

أومليت بالسبانخ والبصل والفطر والطماطم والفلفل الأحمر والفيتا
فاكهة طازجة
قهوة أو شاي

سناك

حفنة من اللوز

غداء

بيتا قمح كامل محشو بسلمون مدخن ، زيتون ، كالي ، طماطم ، أفوكادو مع زيت زيتون و صلصة بلسمك
1 تفاحة
ماء

سناك

العنب الأحمر مع الزبادي اليوناني

وجبة عشاء

يخنة العدس
سلطة يونانية بزيت الزيتون و صلصة البلسميك
ماء
1 كوب من النبيذ الاحمر

تمرين ممتع

يتضمن نمط الحياة الغذائي في البحر المتوسط ​​أن تكون نشطًا في القيام بالأشياء التي تستمتع بها. على سبيل المثال ، قد يكون هذا المشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة والسباحة.

بشكل عام ، يعد النشاط جزءًا من نمط الحياة اليومي في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​وحتى يشمل أشياء مثل العمل في المنزل والعمل في الفناء.

التكاليف المرتبطة بالنظام الغذائي

قد تنجم زيادة تكاليف الغذاء عن اتباع النظام الغذائي للبحر المتوسط. مطلوب شراء زيت زيتون وسمك وفواكه طازجة وخضروات طازجة.

الايجابيات

  • تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ممكن.
  • يركز على الأطعمة الطازجة الكاملة.
  • يتم تأكيد التحكم في الجزء.
  • بدعم من البحث القوي.
  • وجبات شهية وخيارات طعام.
  • تناشد أولئك الذين يحبون النبيذ الاحمر.
  • وأكد الأكل اليقظ.

سلبيات

  • إن فقدان الوزن غير مضمون ما لم تمارس رقابة صارمة على الجزء.
  • قد لا يعالج قضايا صحية أخرى.
  • الألبان جزء كبير من النظام الغذائي.

لماذا هو مشهور؟

ينخفض ​​معدل الإصابة بأمراض القلب بين شعوب منطقة جنوب البحر الأبيض المتوسط ​​عنها في الغرب. يمكن أن يعزى ذلك إلى انخفاض مستويات الدهون المشبعة في نظامهم الغذائي.

بالإضافة إلى الخيارات الغذائية والوجبات المرتبطة بحمية البحر الأبيض المتوسط ​​، فهي لذيذة للغاية وممتعة للأكل ، مما يجعل من السهل اتباع نظام غذائي. ومع ذلك ، يجب على أولئك الذين يرغبون في اتباع النظام الغذائي لأغراض فقدان الوزن ممارسة الاعتدال والتحكم في الجزء من أجل تحقيق النجاح.

بواسطة Mizpah Matus B.Hlth.Sc (مع مرتبة الشرف)

    المراجع:
  • Trichopoulou ، A. ، Costacou ، T. ، Bamia ، C. ، Trichopoulos ، D. (2003). الالتزام بنظام غذائي متوسطي والبقاء على قيد الحياة لدى السكان اليونانيين. مجلة نيو إنجلاند للطب ، 348 (26) ، 2599-2608. حلقة الوصل
  • Estruch، R.، Ros، E.، Salas-Salvadó، J.، Covas، M. I.، Corella، D.، Arós، F.،… Martínez-González، M. A. (2013). الوقاية الأولية من أمراض القلب والأوعية الدموية بنظام غذائي متوسطي. مجلة نيو إنجلاند للطب ، 368 (14) ، 1279-1290. حلقة الوصل
  • Kastorini، C.M.، Milionis، H. J.، Esposito، K.، Giugliano، D.، Goudevenos، J. A.، Panagiotakos، D. B. (2011). تأثير النظام الغذائي المتوسطي على متلازمة التمثيل الغذائي ومكوناته تحليل تلوي لـ 50 دراسة و 534906 أفراد. مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، 57 (11) ، 1299-1313. حلقة الوصل
  • Van Horn ، L. ، Devries ، S. ، Willett ، W. (2014). حمية البحر الأبيض المتوسط. طبعة المائدة المستديرة الطبية الطب العام. حلقة الوصل

آخر مراجعة: 1 أبريل 2017


شاهد الفيديو: حمية البحر المتوسط تحسن الأداء العقلي (يوليو 2021).